Сосудистая система стареет, как и всё остальное. Артерии становятся жёстче, выстилка сосудов — менее отзывчивой, а кровоток — менее эффективным. Что не является неизбежным, так это темп. Очень многое из того, что отличает устойчивое кровообращение в шестьдесят лет от хрупкого, — это накопленное поведение, а не накопленные годы.
Это важно, потому что сосудистая система — сеть доставки для всего остального. Через неё кислород и питательные вещества доходят до органов и тканей. Когда эти сосуды сужаются или закупориваются, последствия проявляются как болезни сердца, инсульт и заболевание периферических артерий, — а к моменту, когда они так проявляются, уже произошло немало тихого повреждения.
Измеряйтесь — и продолжайте измеряться
Регулярные осмотры — самый негламурный и самый ценный пункт в этом списке. Артериальное давление, холестерин, сахар крови и, по показаниям, лодыжечно-плечевой индекс дают цифры, которые меняются задолго до симптомов. Высокое давление и высокий холестерин по своей природе бессимптомны — они не дают никаких ощущений, пока разрушают артерии. Единственный способ узнать — посмотреть.
Питайтесь так, как сможете питаться долго
Рацион, построенный на фруктах, овощах, цельных злаках и нежирном белке, поддерживает здоровье сосудов, а ограничение насыщенных и трансжиров, натрия и добавленного сахара значит как минимум не меньше, чем всё, что вы добавляете. Лучшая для ваших артерий диета — та, которой вы будете следовать и через десять лет, а это обычно означает набор привычных умолчаний, а не программу.
Двигайтесь в большинство дней
Тридцать минут нагрузки умеренной интенсивности в большинство дней улучшают кровоток и измеримо снижают сосудистый риск. Быстрая ходьба, плавание и велосипед отлично подходят, а ходьба особенно полезна тем, у кого уже есть раннее сужение артерий ног, поскольку она стимулирует рост коллатерального кровообращения в обход закупорки.
Снимите нагрузку стресса с сосудов
Хронический стресс повышает давление и сужает сосуды, причём делает это непрерывно, а не эпизодами. Медитация, дыхательные практики, время на воздухе и достаточный сон здесь не мягкие пожелания — они действуют на ту же физиологию, что и лекарства от гипертонии.
Если вы курите — вот что действительно важно
Ничто другое в этом списке и близко не стоит. Курение напрямую повреждает выстилку сосудов и резко повышает риск болезней сердца, инсульта и заболевания периферических артерий. Для пациента с любым сосудистым диагнозом отказ от курения меняет прогноз сильнее, чем любая процедура, которую мы можем предложить. Это трудно, и помощь действительно повышает шансы: никотинзаместительная терапия, консультирование и лекарства работают лучше, чем одна лишь сила воли.
Управляйте тем, что показывают цифры
Когда давление, холестерин или сахар крови повышены, работайте с врачом, чтобы их снизить, и оставайтесь с ним на связи. Сначала диета и движение; лекарства добавляются, когда их недостаточно, и потребность в них — не провал дисциплины.
Ничего экзотического здесь нет. Взятое вместе и выдержанное во времени, это и есть разница между артериями, которые стареют, и артериями, которые отказывают. Профилактика и регулярные осмотры остаются самым мощным сосудистым лекарством из доступных.